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美国专家推荐富含维生素B12的12种食物_亚博

作者:亚博  2019-10-09

维生素B12是人体自身无法产生的一种必需营养素,所以你需要从饮食或补品中获取。

素食者、孕妇或哺乳期妇女,以及其他高危人群可能希望密切跟踪他们的饮食,以确保他们得到足够的营养。

这篇文章列出了12种富含维生素B12的食物。

维生素B12是什么?

这种水溶性维生素在你的身体里有许多重要的功能。

这对于保持神经健康和支持DNA和红细胞的生成以及保持正常的大脑功能是必要的。

推荐的每日摄取量(RDI)约为2.4微克,但孕妇或哺乳期妇女的推荐摄取量略高。

维生素B12通过一种叫做内在因子的蛋白质被胃吸收。这种物质与维生素B12分子结合,有助于其吸收到血液和细胞中。

你的身体会在肝脏中储存过多的维生素B12,所以如果你摄入的维生素B12超过了RDI,你的身体就会把它储存起来以备将来使用。

如果你的身体没有产生足够的储存,或者你没有吃足够的富含维生素B12的食物,你可能会患上维生素B12缺乏症。

维生素B12主要存在于动物产品中,尤其是肉类和奶制品。对于那些素食者来说幸运的是,强化食物也是这种维生素的很好的来源。

以下是12种富含维生素B12的健康食品。

1、动物肝脏和肾脏

动物内脏是最有营养的食物。肝脏和肾脏,尤其是羊肉,富含维生素B12。

一份3.5盎司(100克)的羊肝提供了150%的维生素B12。

虽然羊肝中维生素B12含量比牛肉或小牛肉高,但后两种羊肝每3.5盎司(100克)含有约990%的RDI。

羊肝还富含铜、硒、维生素A和B2(4)。

羊肉、小牛肉和牛肉的肾脏也富含维生素B12,每3.5盎司(100克)提供约130%的RDI。它们还提供超过100%的RDI用于维生素B2和硒。

2、蛤蜊

蛤蜊是一种小而耐嚼的贝类,富含营养物质。

这种软体动物是蛋白质的瘦肉来源,含有高浓度的维生素B12。你可以在20只小蛤中获得超过300%的RDI。

蛤蜊,尤其是整只小蛤蜊,也提供了大量的铁,在20只小蛤蜊中,几乎300%的RDI。

蛤蚌也被证明是抗氧化剂的良好来源。

有趣的是,煮过的蛤蜊汤中也富含维生素B12。罐头肉汤可以提供2.7-14.1微克维生素B12每3.5盎司(100克)。

3、沙丁鱼

沙丁鱼是又小又软的咸水鱼。虽然你也可以买到新鲜的罐头食品,但它们通常是用水、油或酱汁制成的。

沙丁鱼非常有营养,因为它们几乎含有大量的每一种营养素。

一杯(150克)排干的沙丁鱼为维生素B12提供了双倍的RDI。

此外,沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源,它已被证明能提供许多健康益处,如减少炎症和改善心脏健康。

4、牛肉

牛肉是维生素B12的极佳来源。

一份烤扁铁牛排(约186克)提供的维生素B12几乎是RDI的200%。

同样数量的牛排含有适量的维生素B2, B3和B6,以及超过100%的硒和锌的RDIs。

如果你想寻找更高浓度的维生素B12,建议你从低脂肪的肉类中选择。烤或烤也比煎好。这有助于保持维生素B12的含量。

5、强化谷物

这种维生素B12的来源可能对素食者和纯素食者很有效,因为它是人工合成的,而不是动物来源。

虽然不常被推荐作为健康饮食的一部分,强化谷物可以是维生素B的好来源,尤其是B12。食物强化是指添加原本不在食物中的营养素的过程。

例如,麦麸片在3/4杯(29克)中提供高达137%的RDI维生素B12。

同样一份麦片也含有140%的维生素B6 RDI和大量的维生素A、C和E。

研究表明,每天吃强化谷物有助于增加维生素B12的浓度。

事实上,一项研究表明,当参与者连续14周每天吃一杯(240毫升)含有4.8微克维生素B12的强化麦片时,他们的维生素B12水平显著增加。

如果你选择使用强化谷物来增加你的维生素B12摄入量,一定要选择一个低添加糖和高纤维或全谷物的品牌。

6、金枪鱼

金枪鱼是一种常见的鱼类,也是营养的重要来源,包括蛋白质、维生素和矿物质。

金枪鱼含有高浓度的维生素B12,特别是在皮肤下面的肌肉中,也就是所谓的黑肌肉。

一份3.5盎司(100克)的新鲜金枪鱼含有160%的维生素RDI。

同样的份量也含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒和维生素a和B3。

罐装金枪鱼也含有相当数量的维生素B12。事实上,一罐(165克)轻金枪鱼装在水里就含有85%的RDI。

7、强化营养酵母

营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好素食来源。

它是一种酵母菌,特别用来作为食物,而不是作为面包和啤酒中的发酵剂。

维生素B12不是天然存在于营养酵母中。然而,它通常是强化维生素B12的重要来源。

与强化谷物一样,营养酵母中的维生素B12对素食者有益,因为它是人工合成的。

两汤匙(16克)的营养酵母含有高达130%的RDI维生素B12。

一项研究将营养酵母添加到素食纯素者的饮食中,发现它增加了维生素B12的血液水平,并有助于降低维生素B12缺乏症的血液标志物。

8、鳟鱼

虹鳟鱼被认为是世界上最健康的鱼之一。

这种淡水物种是蛋白质、健康脂肪和维生素B的重要来源。

一份3.5盎司(100克)的鲑鱼片提供了125%的RDI维生素B12和超过1300毫克的omega-3脂肪酸。

欧米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的RDI为250-500毫克(27毫克)。

鳟鱼也是矿物质的重要来源,如锰、磷和硒。

9、大马哈鱼

三文鱼因富含-3脂肪酸而闻名。然而,它也是一种极好的维生素B来源。

一份半片(178克)的熟三文鱼含有超过80%的RDI维生素B12。

同样的份量也提供了4023毫克的-3脂肪酸(28毫克)。

除了高脂肪含量外,三文鱼还提供了大量的蛋白质,每半条鱼片约40克(178克)(28克)。

10、强化奶

不含乳制品的牛奶在那些想要一个营养丰富的纯素食替代乳制品的人当中很流行。

虽然大豆、杏仁和大米牛奶本身并不富含维生素B12,但它们通常都是强化的,这使它们成为维生素B12的极佳来源。

一个例子是豆奶,它可以提供高达45%的RDI维生素B12一杯(240毫升)(29毫升)。

因此,对于那些想要增加维生素B12摄入量和避免维生素B12缺乏的人来说,强化的非乳制品奶可能是一个很好的选择。

与其他强化来源的维生素B12类似,非奶制品牛奶中的维生素B12是人工合成的,所以对素食者有益。

11、牛奶和乳制品

牛奶和奶制品如酸奶和奶酪是蛋白质和多种维生素和矿物质的重要来源,包括维生素B12。

一杯(240毫升)的全脂牛奶为维生素B12提供18%的RDI。

在所有的奶酪中,瑞士奶酪的维生素B12含量最高。一盎司(30克)的瑞士奶酪含有大约16%的RDI(32克)。

全脂原味酸奶也是不错的选择。它甚至被证明有助于改善缺乏维生素B12的人的维生素B12状况。

有趣的是,研究表明,人体吸收牛奶和奶制品中的维生素B12比牛肉、鱼或鸡蛋中的维生素B12要好。

例如,一项超过5000人的研究表明,奶制品比鱼更有效地增加维生素B12水平。

12、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质和维生素B的重要来源,尤其是B2和B12。

两个大鸡蛋(100克)提供了大约22%的维生素B12 RDI,加上28%的维生素B2 RDI。

研究表明,蛋黄比蛋清含有更多的维生素B12,而且蛋黄中的维生素B12更容易吸收。因此,建议吃全蛋而不是只吃蛋白。

除了获得充足的维生素B12,你还可以获得健康的维生素d。鸡蛋是少数几种天然含有维生素d的食物之一,其中9%的RDI含有两个大鸡蛋。

你应该补充维生素B12吗?

维生素B12补充剂被推荐给有缺乏维生素B12风险的人。

这些人包括老年人、孕妇或哺乳期妇女、素食者和纯素食者、有肠道问题的人以及做过胃手术的人。

与维生素B12在强化来源,维生素B12补充剂是合成的,所以它是素食主义者。

维生素B12补充剂有很多种形式。你可以吞咽,咀嚼,喝或者注射,或者把它们放在舌头下面。

研究表明,口服和肌肉注射的维生素B12同样有效地恢复维生素B12水平。

事实上,一项研究发现,低维生素B12水平的人在90天后补充或注射维生素B12。

然而,并不是所有的维生素B12缺乏都是由于饮食摄入不足造成的。它有时是由于缺乏内在因素造成的,而内在因素是有效吸收维生素B12所必需的蛋白质。

缺乏内在因素在老年人中最为常见,通常与一种叫做恶性贫血的自身免疫性疾病有关。

恶性贫血最常见的治疗方法是终生注射维生素B12。但少量的维生素B12是在没有内在因素的情况下被吸收的。

底线

维生素B12是人体许多基本功能所需的关键营养素。

在动物产品、强化食品和膳食补充剂中都有大量的维生素D。一些最富有的来源是肝脏、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊和乳制品。

无论你是想增加你的维生素储备还是预防缺乏症,食用这些食物可以大大改善你的整体健康状况。

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